毎日、寒い日が続いていますね。
前回のコラムにて、歩くことをご紹介しました。
しかし、どの位の時間を、どの位の頻度で歩けばいいのか、お悩みの方もいらっしゃるようですね。

以前、コラム「効果ある運動を行うために　①　・　②」にて、厚生労働省から発表されている
「健康づくりのための運動指針2006　＜エクササイズガイド2006＞」に基づいて、
筋力の評価方法とトレーニング方法と頻度についてご紹介しました。
この「健康づくりのための運動指針2006　＜エクササイズガイド2006＞」は
生活習慣病を予防するための身体活動量・運動量および体力の基準値が示されています。
このなかで、現在の体力の評価方法として、持久力と筋力の2種類の評価法があげられています。
持久力に関わる運動として「歩く」ことは代表的なものですね。
今回のコラムは「持久力」について取り上げます。

まず、持久力のテストです。

やり方は　コチラ　をご覧ください。

簡単に言うと、3分間「ややきつい」と感じる速さで、
どの位歩けるかというもの。
距離を測っていただくのですが、そこで歩数計が役立ちます。
まず、ご自分の1歩の歩幅を測ってください。
そして、3分間歩いた歩数を掛ければ
大まかな距離が算出できます。
判定表の歩行距離より多い少ないで、持久力が高いか低いかと言うことになります。

どうでしょうか、みなさん。
「低い」となった人はもちろん、「高い」と出た人も、加齢とともに体力は低下してくるものです。
体力低下のスピードを少しでも遅らせるためには、普段から身体を動かすことが大切です。
では、どの位運動を行えばいいのでしょうか？

速歩を例にあげますと、「1週間内で60分以上」行えるといいですね。
例えば、20分の速歩を週3回　または　15分を週4回　と言った具合に。
しかし、運動習慣のない人がいきなりというのは難しいものです。
そういう方は、1週間内で30分以上からスタートして、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

そして、歩き方のコツ。
会話のできるくらいのペースで行いましょう。無理をして歩く必要はありませんが、
いつもの歩くペースより「ややきつい」と感じるくらいの速さがいいですね。
5分程度でジワジワと汗ばんできて、10分位続けると、スネに軽い痛みを感じてくるでしょう。
運動の前後には、しっかりストレッチ運動をするように。
ただし、はじめて行うときは「かなりラク」と感じる程度からはじめましょう。

歩く姿勢については　コチラ　をご覧ください。

正しく歩かないと効果も感じられませんし、
ケガの元になってしまうこともあるのです。
ぜひ正しく歩いて、効果を実感してみてくださいね。