前回のコラムにて「筋力の評価」の方法についてご紹介しました。
そこで出た結果をもとに、今回はどんな運動をどれくらい行えばいいのかご紹介します。

筋肉トレーニング（以下、筋トレ）はトレーニングマシーンがなくても、
自分の身体を負荷にして行うことができます。
初心者でも簡単にやりやすいのですが、簡単だからと言って適当にやっていては効果も現れなく、
かえって腰や膝に負担をかけてしまいがちです。
筋トレを正しく行うためにはまず、
正確なフォームでひとつひとつの筋肉を意識しながら行うことが大切です。
最初は鏡などでフォームを確認しながら行うといいですね。
そして反動をつけずにゆっくりと、呼吸を止めないで行うこと。

自宅でできる筋トレの例を 「健康づくりのための運動指針2006　＜エクササイズガイド2006＞」
よりご紹介します。

①スクワット
　これは太ももの前面と腰回りに効きます。このあたりの筋肉が弱まるとちょっとしたものにもつまずきやすくなります。
スクワットというと深く膝を曲げてしまう方が多いのですが、
この図の説明にもありますように、
「膝がつま先より前に出ないようにする」というのが
ポイントですね。
両腕もただ前に出すだけでなく、脇の下とひじを伸ばすよう
意識しましょう。

②ヒップエクステンション
　これは太ももの背面（後ろ）とお尻に効きます。
図のように椅子の背もたれに両手を置いて
身体が前に傾かないようにすること。
そしてこれも、つい足を後ろに高く上げてしまいがちですが、決してバレリーナのように頑張らなくていいのです。
腰が反り返らないようにするのがポイントです。
つま先を伸ばして、お尻を引き締めたまま、太ももの後ろの筋肉を意識しましょう。

③腕立て伏せ
　これは胸と腕に効きます。
図にありますように、膝を曲げて床につける姿勢がポイントです。腕立て伏せというと通常、足を伸ばした姿勢ですが、
不慣れな場合は腰を反って負担をかけてしまいます。
膝を曲げた姿勢だと胸や腕に体重がかかりやすくなり、運動効果もあがります。

以上の3つの筋トレで6つのパーツに刺激が加えられます。
では、どれくらい行えばいいのでしょうか？
これは「筋力の評価」でチェックしていただいた結果により、回数が変わります。

「遅い」という評価になった人
　①～③の筋トレ各10回×1セット　これを週5～7回
「普通」という評価になった人
　①～③の筋トレ各10回×2セット　これを週5～7回
「速い」という評価になった人
　①～③の筋トレ各10回×3セット　これを週5～7回
　
　※ただし、筋力に自信のない人は、最大でも2セットまでにしましょう。

やはり筋力のない人がいきなり何十回もやってしまっては、
「つらい　つかれる　つづかない」　ということになりかねません。
続けてみなくては効果は期待できないものです。
まず、1ヶ月行ってみて、そしてまた「筋力の評価」でチェックする。
現状をチェック→現状に即した運動を行う→その結果どうなったかチェックする　という流れです。

今回は、筋肉を鍛える運動をご紹介しましたが、
消費量を高めるには有酸素運動が大切です。（代表的なものはウォーキング）
そして、この2つの運動を行う前には必ずストレッチを行いましょう。

女性の場合、年齢とともに下へ下へとさがってしまいがちですね。
（どこと言わなくてもお分かりですよね。）
重力に逆らうには、筋力で支えるしかないのです。
ぜひ　「無理せず　気長に　着実に」　行いましょう。