以前、「五大栄養素のおはなし」でも書きましたが、栄養素はお互い影響しあって働いているので、何かが多かったり少なかったりしても、摂った栄養素が身体の中でうまく利用されなくなります。「そんなに量は食べてないのに肥っちゃってね・・・」という話をよく聞きますが、それは栄養素のバランスが崩れている可能性があります。では、各栄養素を毎回の食事のなかで摂るためにはどうすればいいのでしょうか。

★「主食＋主菜＋副菜」の組み合わせ
とっても簡単な方法があります。それは料理を「主食+主菜＋副菜」と組み合わせて食べることです。（図をご覧ください。）

主食にはおもに炭水化物とくに糖質が含まれており、身体のエネルギー源として重要です。エネルギーをつくり出すとき、脂質に比べて身体に負担をかけにくいです。そのため、持久力系のスポーツ選手はエネルギー源として、いかにうまく糖質を補給するかが勝負の分かれ道になります。また最近、「脳のエネルギー源は唯一ブドウ糖だけ。」なんてこと耳にすると思いますが、このブドウ糖がたくさん連なってできたのが「でんぷん」で、主食に含まれる糖質の一種です。（糖質は砂糖のような甘いものだけではないのです。）ダイエットをしている方で、主食が抜けているケースをよくお見受けしますが、ボーッとしたり、脱力感がある方いませんか。

次に主菜ですが、おもにたんぱく質と脂質が含まれています。エネルギー源にもなりますが、身体をつくる成分でもあるので、毎食必ず摂ってほしいものです。しかし、摂り過ぎは禁物。ほんの少しの量でカロリーが上がりやすくなります。とくに、ダイエットで主食を食べていない方はおかずが多くなりがちですので要注意です。

副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維がおもに含まれています。これらの栄養素は他の栄養素が身体の中でうまく働くよう調整する役割があります。つまり、主食、主菜で摂った栄養素が効率よく身体で利用されるためには、副菜が必要であるということです。主食、主菜は簡単に食べることができますが、副菜は意識しないと忘れがちです。

このほか、汁物や飲み物（牛乳など）、果物を毎食ではなくていいので、1日3食のなかでどれかの食事に加えていくとさらにいいでしょう。

以上のように、食卓に何と何の料理がそろっているかチェックしながら食べましょう。もし、3つの料理がそろっていない食事をした場合は、その次の食事には必ずそろえるようにしましょう。